Taboulé maison bio

On est fin septembre, vite ! Les concombres et les tomates ne sont bientôt plus de saison. La recette est pour 4 personnes. Elle reprend les ingrédients classiques du taboulé que j’ai agrémentés de tofu pour en faire un plat complet. Le tofu reste un produit transformé mais d’une valeur nutritionnelle qualitative. Tous les ingrédients viennent de la Biocoop.

Temps de préparation = 20 min / Temps de repos = 5 h minimum / Pas de cuisson / Difficulté = facile

Total = 7,45€ soit 1,86€ par personne.

• 250 g de couscous de blé semi-complet, vrac = 0,675€
• 4 tomates (310 g) = 1,16€
• 1 petit concombre (215 g) = 0,93€
• 2 citrons (215 g) = 0,85€
• ail (7 g) = 0,085€
• échalote (40 g) = 0,24 €
• 4 càs huile olive vierge extra première pression à froid* (30 g) = 0,40€
• 1 belle poignée de raisins secs (25 g) = 0,11€
• 160 g de tofu à l’ail des ours = 2,40€
• Facultatif : 8 brins de menthe (env. 10 g) ou persil = 0,60€ ? La menthe vient de mon jardin 😉

1. Mélanger la semoule dans un grand saladier avec 2 càs d’huile d’olive, du sel et du poivre. Réserver.
2. Laver bien les légumes et herbes aromatiques, éplucher ail et échalote.
3. Couper le tout assez finement.
4. Ajouter à la semoule avec le jus des légumes.
5. Verser le jus des 2 citrons.
6. Bien remuer le tout puis ajouter les raisins secs.
7. Laisser reposer minimum 5h au frigo.
8. Au moment de servir, ajouter 1/2 càs d’huile d’olive sur chaque assiette.

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Total = 7,45€ avec le tofu. C’est moins de 2€ par personne ! Poids total d’environ 1,1 kg soit une portion à 275 g. Et encore, la semoule était assez sèche car les légumes n’étaient pas très juteux, sinon le mélange aurait été plus lourd. Il aurait fallu une tomate en plus ou ajouter un peu d’eau avant de mettre au frigo. Un conseil : utiliser une planche à découper en verre plutôt qu’en bois pour bien récupérer tout le jus des légumes. C’est mieux que de rajouter de l’eau car les vitamines sont conservées (notamment B et C qui sont hydrosolubles).

J’ai comparé avec quelques taboulés bio vendus en grande surface. Pour cela, il faut retirer le prix du tofu. On arrive à 5€ pour 4 personnes, soit 1,25€ la portion de 230 g.

Sur internet, je trouve le taboulé aux légumes bio Mix buffet à 7,50€ les 800 g soit 2,15€ la portion de 230 g. C’est plus cher que ma version avec tofu. Mais effectivement en prime on a : du plastique (le contenant, je vous rassure), un épaississant, de la farine de riz ! J’exagère un peu car le produit est correct d’un point de vue nutritionnel.

Je vois aussi le taboulé oriental légumes et raisins secs (Monoprix bio) à 2,19€ la barquette de 200 g, soit 2,51€ les 230 g. Aucun additif mais 15 % de vinaigrette (huile de tournesol), c’est beaucoup. J’ai quand-même trouvé le taboulé Carrefour bio à 1,19€ les 200 g soit 1,37€ les 230 g avec une composition correcte.

Sinon, il y a des taboulés non bio plus chers que ceux cités précédemment mais rien à redire sur la composition (pas d’additif et huile de colza). On paie le marketing et la fourchette en plastique. On trouve aussi des non bio à 1,34€ la portion de 230 g avec du poulet rôti ! Enfin de la viande de poulet (origine UE) traitée en salaison, reconstituée, cuite et rôtie dans du sel, protéine de blé, amidon de pomme de terre, dextrose et stabilisant ! On ajoute du sucre, du sorbate de potassium, quelques épices et bon appétit. Le point positif : huile d’olive et huile de colza, mais sûrement pas première pression à froid.

Alors, cuisiner vaut le coup, non ?

*Pour avoir une source d’omégas 3, le mieux est de mettre 2 càs d’huile de d’olive au moment de la préparation et 2 càs d’huile de colza au moment de servir pour éviter qu’elle ne s’oxyde !