nutrition femme enceinte
Nutrition - santé

Enceinte, quels aliments privilégier ?

Lorsqu’une femme est enceinte, elle se pose beaucoup de questions concernant son alimentation. Cela est justifié car certaines catégories d’aliments sont interdites ou déconseillées. En revanche, on se préoccupe surtout de ce qu’il ne faut PAS manger et beaucoup moins de ce qu’il est bon de manger pour le futur bébé. Or, c’est tout aussi important. Voici 5 conseils pour apporter au fœtus tout ce dont il a besoin pour bien grandir.

1. Manger mieux et non pour deux

Chaque femme est différente et il faudra prendre en compte son IMC et son poids de début de grossesse pour estimer le poids idéal à ne pas dépasser avant accouchement. Les apports quotidiens supplémentaires lors du premier trimestre sont de l’ordre de 100 kcal / jour, et de 200 kcal / jour pendant le 2e trimestre, ce qui est peu. Au 3e trimestre, ils sont d’environ 350 à 400 kcal / jour. Si ce ne sont que des chiffres et qu’il n’est pas utile de compter chaque calorie, une chose est sûre : inutile de manger pour deux, il faut manger varié ! De plus, ce n’est pas prouvé, mais il paraît que l’enfant pourrait être moins difficile. Ce serait plutôt une bonne chose 😄 à l’inverse, il est néfaste de suivre un régime amaigrissant par peur de prendre du poids. Cela provoquerait des carences pour vous et pour le bébé. Sauf en cas de diabète gestationnel, cela nécessite de suivre les conseils de son gynécologue.

2. Optimiser les apports en oméga 3

Les oméga 3, notamment le DHA, sont très importants pour le bon développement des cellules, du cerveau et de la rétine du fœtus. Il est bon de veiller à en apporter assez via l’alimentation tout au long de sa grossesse et encore plus pendant les 3 derniers mois. Faire ses vinaigrettes à l’huile de colza et manger des noix tous les jours aidera aussi. Il est conseillé d’acheter des œufs avec le label Bleu-Blanc-Cœur et de manger des poissons gras (cuits) 1 à 2 fois par semaine (maquereaux, harengs, sardines, saumon). Il existe aussi des huiles « futures mamans » enrichies en oméga 3 (ex. Quintesens). C’est une bonne idée, cependant mélanger autant d’huiles différentes longtemps à l’avance, il y a un risque de créer une nouvelle huile dont on ne connaît pas les propriétés. Mieux vaut avoir seulement deux huiles de bonne qualité à mélanger ensemble au dernier moment. Des compléments alimentaires peuvent être utiles en fin de grossesse et en début d’allaitement. De plus, un bon taux d’oméga 3 diminue le risque de baby blues.

3. Des minéraux et oligo-éléments à ne pas négliger

Plusieurs facteurs entrent en jeu dans les risques d’éventuelles carences en minéraux de la femme enceinte : déficiences déjà présentes avant la conception (ex. prise de la pilule pendant des années), besoins accrus pendant la grossesse, élimination urinaire des minéraux plus importante. Alors de quels minéraux et oligoéléments a particulièrement besoin une femme enceinte ?

  • Calcium – pour le squelette et les dents : produits laitiers, oléagineux, légumineuses, crucifères, algues, sardines, eaux calciques (Hépar, Courmayeur, Contrex, Badoit)…
  • Magnésium – surtout pour la mère car il agit sur le stress, la fatigue, l’équilibre nerveux, les muscles : chocolat noir, céréales, légumineuses, banane, oléagineux, eaux magnésiennes (idem calcium)…
  • Fer – transport d’oxygène pour la mère et le fœtus : viande rouge, foie et boudin noir (bien cuits), algues, sardines, légumineuses…
  • Zinc – bonne croissance et développement du fœtus : champignons shiitakés, graines de courge, crustacés, poissons, œuf. La meilleure source est l’huître mais il est difficile de la conseiller à une femme enceinte ;
  • Iode – hormones thyroïdiennes et bon développement cérébral : produits de le mer, algues, sel de table iodé.

Le fer sera mieux absorbé par l’organisme en présence de vitamine C. A l’inverse, il le sera moins bien en présence de tanins (thé, café). Bien souvent, les femmes enceintes sont complémentées en fer alors c’est surtout en péri-conception qu’il est utile de surveiller son taux car une anémie peut augmenter le risque de fausse-couche.

4. Des vitamines à chérir

  • Vitamine D : elle est nécessaire à la fixation osseuse du calcium et permet de mieux lutter contre le stress. Une petite partie (environ 20 %) peut être apportée par l’alimentation (poisson gras, foie de morue, abats, œufs). Autrement, elle est synthétisée grâce au soleil, si soleil il y a et si la femme s’expose un minimum. Une carence en vitamine D est fréquente.
  • Vitamine B9 (acide folique) : cette vitamine est surtout utile en périconception et les 3 premiers mois de la grossesse pour une bonne formation du système nerveux (fermeture du tube neural). On en trouve dans les abats, les œufs, la levure de bière, les oléagineux et beaucoup de légumes verts.
  • Vitamine C : vitamine antioxydante qui permet une bonne absorption du fer. Un manque de vitamine C peut provoquer un accouchement prématuré. Elle est présente dans les fruits et légumes, à manger crus idéalement pour conserver au mieux la vitamine sensible à la chaleur.

Il faut savoir que la nature est bien faite. En théorie, le corps s’adapte et le taux d’absorption des vitamines et minéraux augmente en cas de déficit. S’il y a un projet bébé, il est important d’en parler à son gynécologue et de demander un bilan sanguin pour le fer, la vitamine D, la TSH et la iodurie (urines). Des compléments en vitamine B9 seront systématiquement donnés, sans vérifier votre taux… Pour un taux de vitamine D dans les chaussettes, je ne vous conseille pas les ampoules unidoses qui ne peuvent être assimilées correctement par l’organisme. Le mieux est d’acheter des gouttes de vitamine D3 active (400 ou 1000 UI selon votre taux initial) et d’en prendre une par jour.

5. Penser à bien s’hydrater

Boire régulièrement de l’eau, c’est important. N’oublions pas que bébé baigne dans le liquide amniotique, composé majoritairement d’eau. L’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme. Pour le reste : c’est zéro alcool et on diminue la consommation de thé et café. On opte pour les tisanes et le Rooibos qui ne contiennent pas de théine. On évite également les boissons sucrées qui apportent des calories vides. Même les jus de fruits sont à consommer avec modération car ils sont riches en fructose… qui est un sucre. Ce n’est pas un problème de boire l’eau du robinet que vous pouvez laisser décanter 1 h pour que le chlore s’évapore. N’hésitez pas à ajouter du jus de citron frais et des feuilles de menthe pour varier les plaisirs. Si vous avez l’habitude de boire de l’eau en bouteille, dans ce cas vous pouvez changer régulièrement de marque pour varier les apports en minéraux (notamment calcium et magnésium). Attention aux eaux gazeuses qui sont parfois très riches en sodium (sel). De plus, une bonne hydratation préviendra la constipation et les infections urinaires.

En plus de ces 5 conseils, rester active est important. Attention aux produits à base de soja qui contiennent des phytoestrogènes. Il est préférable de se limiter à une portion par jour maximum. Dois-je préciser que le tabac est à proscrire ?

Cet article n’est pas complet car il y a encore beaucoup de choses à dire à ce sujet. Cependant, il était important pour moi de parler aussi de ce qu’il faut manger en étant enceinte et pas seulement faire attention à ce que l’on ne doit pas manger. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter ou à vous renseigner auprès de votre médecin, gynécologue, sage-femme, naturopathe…

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *