IG bas,  Plats bio à 2€,  Sans gluten

Duo quinoa-lentilles corail et sa fondue de poireaux bio

Les poireaux d’automne font leur retour sur les étals. Super, j’adore ça ! Pour cette recette bio à 2€ du mois d’octobre, je vous propose une fondue de poireaux accompagnée d’un duo quinoa-lentilles corail et d’un œuf sur le plat.

Temps de préparation avec cuisson = 1h / Difficulté = facile

Total = 7,58€ soit 1,90€ par personne.

  • 180 g de quinoa, vrac = 1,37€
  • 150 g de lentilles corail, vrac = 0,63€
  • 3 beaux poireaux (env. 650 g) = 2,23€
  • 1 oignons jaune (env. 150 g) = 0,49€
  • 2 gousses d’ail (10 g) = 0,12€
  • crème fraîche épaisse (10 cl) = 0,94 €
  • 4 càs d’huile d’olive vierge extra première pression à froid (30 g) = 0,40€
  • 4 œufs bio = 1,40
  1. Rincer les lentilles corail et le quinoa. Il n’est pas utile de faire tremper les lentilles corail contrairement aux autres légumineuses.
  2. Les mettre à cuire séparément dans de l’eau froide*.
  3. Pendant ce temps, éplucher et bien laver les poireaux pour retirer toute la terre. Les couper en rondelles.
  4. Les mettre à suer dans une sauteuse avec couvercle. Pas besoin de matière grasse.
  5. Émincer l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une poêle avec 1 càs d’huile d’olive.
  6. Égoutter les lentilles corail. Normalement, le quinoa aura absorbé toute l’eau.
  7. Mettre les lentilles corail et le quinoa dans la poêle avec les oignons et l’ail, bien mélanger le tout et faire chauffer à nouveau si nécessaire.
  8. Une fois les poireaux bien tendre et le jus rendu évaporé, ajouter la crème fraîche et bien mélanger. Saler, poivrer.
  9. Dans une autre poêle, chauffer 1 càs d’huile d’olive pour y cuire les œufs sur le plat.
  10. Répartir en 4 portions le mélange lentilles quinoa, la fondue de poireaux et les œufs. Verser 1/2 càs d’huile d’olive sur les lentilles quinoa.
  11. Servir bien chaud.

J’ai obtenu 800 g de poireaux et 850 g de lentilles, quinoa, oignons. Un œuf pèse dans les 55 g, soit une portion d’environ 475 g pour 1,90€ dont 40 % de légumes ! Mon seul regret, le quinoa et lentilles ne sont pas d’origine France. Ce n’est pas toujours évident d’en trouver. Mais on a 0,40€ de marge donc ce serait possible d’avoir au moins 1 des 2 ingrédients origine France. Tous les ingrédients sauf les œufs viennent de la Biocoop.

Voilà un bon plat sain, complet et rassasiant !

Un comparatif de plat préparé Pierre Martinet vu chez Carrefour avec quinoa, carottes cuites (10 % seulement), maïs et fèves de soja : 2,30€ la barquette de 250 g (et ce n’est pas bio). Sur internet, j’ai trouvé une salade bio et bien équilibrée de la marque Soy : lentilles vertes, quinoa, pommes, carottes, poivron vert mais 3,65€ la barquette de 220 g.

Cette recette pourrait aussi aller dans la catégorie sans gluten et index glycémique bas ! Les lentilles corail ont un IG 26, les poireaux un IG 15 et le quinoa un IG 53.

Bon appétit !

*Ma méthode de cuisson des lentilles corail : les rincer et les mettre dans une casserole d’eau froide non salée. Une fois arrivée à ébullition, laisser environ 10 min sans remuer. Les laisser plus longtemps si vous voulez les mixer, pour faire un houmous ou une soupe par exemple.

*Ma méthode de cuisson du quinoa : rincer le quinoa en utilisant une passoire avec des trous fins adaptés. Le mettre dans une casserole d’eau froide salée avec une fois et demi son volume d’eau. Laisser environ 10 min après ébullition à feu très doux puis laisser gonfler encore 15 min. Concernant le volume d’eau, je mets une quantité approximative surtout que comme je le laisse tremper 1 h avant de le rincer, il s’est un peu gorgé d’eau. J’ai toujours un résultat satisfaisant. Il est bien cuit mais croquant.

Un commentaire

  • B-Cazin

    Encore une recette qui a fait l’unanimité.
    Merci pour ces idées recettes qui changent du quotidien et qui me permettent de donner de bonnes habitudes alimentaires à mes enfants à moindre coût!

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