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Nutrition - santé

Le jeûne intermittent

Le jeûne est pratiqué depuis la nuit des temps pour diverses raisons, qu’elles soient médicales, religieuses ou culturelles. De nos jours, ces motivations sont encore valables pour certains, mais il fait aussi partie d’une hygiène de vie pour d’autres. Le plus pratiqué est sûrement le jeûne intermittent, mais pourquoi ?

1. Les différentes formes de jeûne

Il existe de nombreuses façons de jeûner. Il y a :

  • les jeûnes stricts qui consistent à ne pas manger du tout. Certains sont « secs », d’autres sont « hydriques » c’est-à-dire qu’il est autorisé de boire de l’eau, des tisanes voire des bouillons selon la durée de celui-ci ;
  • les jeûnes thérapeutiques ;
  • les jeûnes intermittents, qui consistent à ne pas manger sur une période donnée (détaillés plus bas) ;
  • les mono-diètes, consommation d’un seul aliment sur un ou plusieurs jours, ou certaines « cures » (de citron par exemple) sont également classées dans les types de jeûne.

2. Quels bienfaits du jeûne sur la santé ?

Le jeûne est l’abstinence volontaire de s’alimenter. Cela soulage l’organisme et lui laisse le temps de se nettoyer en profondeur. En effet, l’abondance de nourriture nous incite à manger plus que nécessaire. De plus, le grignotage fait que notre digestion est constamment sollicitée. Le but n’est pas la perte de poids mais d’accorder à notre système digestif des temps de repos bien mérités. Il est important de laisser le temps au foie d’effectuer correctement toutes ses fonctions, notamment celle de l’élimination des toxines. Comme le corps sera moins occupé par la digestion, il pourra consacrer plus de temps à :

  • la combustion des graisses, notamment la graisse viscérale qui met nos organes vitaux en danger ;
  • la régulation de la sécrétion d’insuline et donc la prévention d’une insulinorésistance ;
  • le ralentissement du vieillissement cellulaire en favorisant le nettoyage des cellules mortes et le renouvellement de cellules saines, notamment cérébrales.

Le jeûne peut aussi limiter l’inflammation et contribuer au maintien d’une bonne santé cardiaque.

Physiologiquement, le corps est à jeun au bout de 12 h après la dernière prise alimentaire. C’est d’ailleurs ce qui est noté sur l’ordonnance lorsqu’un examen biologique sanguin doit être pratiqué. Or, cette durée est rarement respectée. En France, elle serait plutôt de 10 h ou 11 h. Dîner vers 20h / 20h30 (sans grignotage après le repas) suivi du petit-déjeuner vers 7h / 7h30.

3. Pourquoi adopter le jeûne intermittent en particulier ?

Tout d’abord, c’est une manière plutôt douce et aisée de profiter des bienfaits du jeûne. Là encore, il existe différents protocoles, tous peu contraignants. La seule indication est de s’y tenir et de ne vraiment rien manger pendant les périodes de non-alimentation. Cela relancerait la digestion. L’eau est à consommer sans modération. Le thé, le café et les tisanes sont OK mais sans sucre, bien sûr. A partir de 48 heures de jeûne, on parle de « jeûne étendu » et il ne sera plus considéré comme intermittent. De plus, cela nécessitera une période d’adaptation voire un suivi professionnel selon la durée prévue du jeûne.

  • Le jeûne 16:8 = il suffit de ne pas manger le matin ou le soir pour respecter une période de jeûne de 16 heures et manger sur une fenêtre de 8 heures. Pour des raisons physiologiques, il est plus naturel de manger le matin et de sauter le repas du soir. Cependant socialement, cela est souvent plus difficile à mettre en place car le dîner est le repas pris en famille ou entre amis. Il est possible de jeûner plus longtemps si le cœur vous en dit (18 h par exemple) et de réduire la fenêtre de prises alimentaires. Cette façon de faire peut être adoptée sans contraintes et au quotidien.
  • Le jeûne de 24 heures = il consiste à ne pas manger pendant 24 h d’affilées. Finalement, il n’y a pas un jour sans repas et cela permet la prise de médicament pour les personnes qui en ont.
  • Le jeûne de 36 heures = contrairement au jeûne de 24 h, une journée entière sera sans prise alimentaire. Par exemple, le dernier dîner sera pris à 19 h le lundi pour manger à nouveau lors du petit-déjeuner du mercredi (à partir de 7 h).
  • Le jeûne 5:2 = sur une semaine, 5 jours à manger normalement et 2 jours (consécutifs ou non) avec un apport calorique réduit à 500 ou 600 calories maximum. Ces apports peuvent être pris sur un seul repas ou en 2 ou 3 fois.
  • Le jeûne alterné = basé sur le même principe que le 5:2 en un peu plus intense car les jours « jeûnés » (500 à 600 kcal) seront tous les 2 jours.

Le jeûne intermittent fait preuve de souplesse car il se module facilement selon l’emploi du temps de chacun. Aucune obligation. Si vous avez l’habitude de jeûner pendant 24 h le mercredi par exemple et que cela n’est pas possible pour des raisons professionnelles ou sociales, vous pouvez le reporter sur un autre jour de la semaine sans soucis. Rien ne vous empêche de combiner le jeûne 16:8 avec le jeûne de 24 heures par exemple.

Les trois derniers types de jeûnes intermittents seront plutôt adoptés dans l’objectif de stimuler la perte de poids et relancer un métabolisme qui peut être un peu endormi. Ils ne sont pas faits pour être suivis sur une trop longue période, contrairement au 16:8 qui peut être une hygiène de vie. Il est bon de garder en tête que le but n’est pas nécessairement de maigrir. La pratique régulière du jeûne intermittent aide à maintenir un poids stable sur le long terme. Il est important de manger équilibré les jours qui ne sont pas jeûnés et de ne pas se restreindre. On ne jeûne pas pour manger trois fois plus le lendemain ni pour maigrir très rapidement.

4. Les avantages du jeûne

Le jeûne c’est simple : il suffit de ne pas manger. On ne se demande pas à quelle heure et comment prendre tel médicament ni ce qu’on va manger. C’est un gain de temps car en mangeant moins, on fait moins souvent les courses et on passe moins de temps à cuisiner. Alors on en profite pour prendre un peu de temps pour soi. De plus, c’est gratuit !

5. Les contre-indications

Le jeûne, même intermittent, ne doit pas être suivi par les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes trop maigres ou souffrant de troubles du comportement alimentaire.

Il est déconseillé pour les diabétiques (surtout de type 1) ou en cas d’autres pathologies chroniques. Dans ce cas, mieux vaut demander l’avis à votre médecin et surtout ne pas pratiquer de jeûne de longue durée seul et sans surveillance professionnelle. Cependant, certains cas d’obésité avec diabète de type 2, sous haute surveillance médicale, peuvent être vaincus grâce au jeûne. Cette méthode n’est malheureusement pas assez connue et développée, surtout en France. Peu de professionnels s’y intéressent. Le point négatif peut-être ? Cela ne contribue pas à enrichir les industries pharmaceutiques… mais ceci est un avis personnel 😉

La pratique régulière du jeûne intermittent doit être accompagnée d’une alimentation saine et variée !

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