Nutrition - santé

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

De plus en plus, vous entendez parler de l’index glycémique (ou IG) mais vous ne savez pas à quoi cela correspond ? Cette notion remet en cause la base des sucres lents (complexes) et sucres rapides (simples) qui est ancrée en nous tous ! Pourtant, il va falloir changer nos habitudes afin de rester en bonne santé le plus longtemps possible. Voyons cela plus en détails.

1. Comprendre la glycémie et l’insuline

La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Le sucre, passe plus ou moins vite dans le sang selon la nature des glucides consommés. L’insuline est une hormone secrétée par le pancréas qui permet l’assimilation des sucres et la régulation du taux de glucose dans le sang. Plus les glucides ingérés ont un index glycémique élevé, plus le corps devra secréter d’insuline. Le pancréas se fatigue plus vite et cela peut mener à de l’insulino-résistance (état pré-diabétique de type 2). De même, plus la glycémie s’élève rapidement, plus elle redescend brutalement ce qui nous donne une sensation d’hypoglycémie et nous pousse à (re)manger quelque chose peu après le repas. Ainsi notre pancréas sécrète à nouveau de l’insuline et n’a jamais de temps de repos.

2. Calcul de l’index glycémique

L’index glycémique va de 0 à 110. En France, la référence de l’index glycémique est le glucose (IG 100), cela semble logique. Aux Etats-Unis, c’est le pain blanc ! Est-ce que le pain blanc, consommé quotidiennement en France et considéré comme une bonne source de sucres lents, agirait comme du sucre sur notre organisme ? Et bien presque, il a un IG de 70.

Pour calculer l’index glycémique, des analyses sont faites sur des groupes de personnes à jeun. Elles doivent manger une portion qui contient 50 g de glucides d’un aliment donné. L’évolution des courbes glycémiques est enregistrée et comparée avec celle du glucose. En fonction des résultats, un IG sera calculé et attribué à l’aliment. On peut parfois trouver différents IG pour un même aliment. Plusieurs études sont faites et la manière de cuire l’aliment ou de le transformer peut varier.

Seuls les aliments qui contiennent des glucides ont un index glycémique. Inutile de chercher l’IG d’une viande ou d’une huile par exemple 😉 En revanche, les lipides vont avoir un impact sur la charge glycémique totale du repas. En effet, les graisses et surtout les fibres ralentissent la digestion et notamment, la vitesse à laquelle le sucre passe dans le sang. Mais ce n’est pas une raison pour les consommer sans se poser de question. La viande est souvent grasse (charcuterie) et acidifiante. Les aliments à IG élevé sont peu rassasiants car ils sont plus vite digérés.

3. Et la charge glycémique, alors ?

Idéalement, il faut pousser le vice encore plus loin en prenant en compte la charge glycémique (CG) de la portion. La charge glycémique va de 0 à 30 (voire plus). En-dessous de 10, elle est considérée comme basse, au-dessus de 20, elle est considérée comme élevée. Cette notion est importante car finalement, une petite portion d’un aliment à IG élevé aura une CG correcte et une portion normale d’un aliment à IG élevé avec peu de glucides aura une CG faible. Cela aide à relativiser. Prenons l’exemple du melon qui a un IG de 67 (donc élevé) mais ne contient qu’environ 8 g de glucides au 100 g. Sa charge glycémique pour une portion de 100 g est de 5,4 donc faible : (8 x 67) / 100. Imaginez-vous que les personnes qui ont fait le test pour le calcul de l’IG ont dû manger plus de 600 g de chair de melon d’un coup. C’est énorme 😫

En pratique, je ne la calcule pas car le seul fait d’adopter en grande majorité des aliments à IG bas régule le tout. Si vous avez une portion correcte et un aliment sain à IG bas ou modéré, inutile de calculer la charge glycémique. Et bien sûr, on ne calcule pas les calories non plus ! Le but est de prendre conscience que toutes les sources de glucides ne se valent pas et que la façon de les cuisiner voire de les transformer a une incidence sur notre organisme.

4. Pourquoi est-ce si bénéfique pour notre santé ?

L’insuline est une hormone qui contribue au stockage des graisses, via le sucre, qui sera stocké dans le foie sous forme de glycogène s’il n’est pas utilisé immédiatement par l’organisme. Mais la réserve de glycogène a ses limites. Ainsi dans un second temps, s’il y a plus de réserves que ce dont notre corps à besoin en énergie, elles seront transformées et stockées sous forme de graisse. C’est malheureusement ce qu’il nous arrive à beaucoup. Notre petit-déjeuner a tendance à être riche en aliments à IG élevé (céréales industrielles, baguette blanche, jus de fruits du commerce…). Dès le matin, on met notre corps en situation d’hyperglycémie qui conduira rapidement à une sensation d’hypoglycémie. D’où le coup de mou de 10 h et le besoin de grignoter quelque chose, si possible sucré pour se redonner rapidement de l’énergie. Cela devient vite un cercle vicieux et dure toute la journée.

Grâce à la méthode à IG bas, on est rassasié plus longtemps ce qui évite les fringales. On se sent en forme et on a envie de bouger. On perd les kilos superflus s’il y a et ce, sans frustration. On se protège de nombreuses maladies et troubles du métabolisme comme le cholestérol élevé, l’obésité abdominale, l’hypertension, le diabète de type 2, les AVC…

5. Concrètement, ça se passe comment ?

On l’a vu, adopter une alimentation à index glycémique bas à modéré est une solution pour vous sentir plein de vitalité et réussir à maintenir un poids stable sur le long terme sans contraintes. En effet, cette méthode convient à tout le monde et n’entraînera pas de carence. Concrètement, il faut réduire les sucres, bien choisir ses sources de glucides. Il faut aussi privilégier les aliments bruts, complets (à consommer bio idéalement), non transformés et ne pas trop les cuire. Il faut aussi adopter les légumineuses, ne pas consommer d’aliments à IG élevé seul à jeun et surtout manger varié. Cela nous amène à cuisiner et à contrôler ce que nous avons dans l’assiette : les graisses utilisées, moins de sel et sucre, pas d’additifs. Vous trouverez quelques exemples de recettes IG bas disponibles sur mon site.

Si vous aimeriez vous y mettre mais cela vous semble compliqué, mon but est de vous accompagner dans cette démarche. N’hésitez pas à me contacter.

Pour ma part, j’ai adopté cette méthode fin 2016. En plus d’avoir perdu 20 kg, mon poids est enfin stable depuis fin 2017, et je sais me faire plaisir tout en restant raisonnable. Par la même occasion, mon conjoint a perdu 10 kg sans faire d’efforts !

A quand l’index glycémique sur les emballages ?? Ce serait plus utile que le Nutriscore.